残された日々の行動を変革する＿行動論

2024-06-022024-06-24

Contents

1. 導入
2. 目標を達成する
3. 依存から脱却する
- 3.1. あなたの脳は変えられる：ジャドソン・ブルワー
4. 心身を制御する（運動とマインドフルネス）
- 4.1. 運動
  - 4.1.1. 脳を鍛えるには運動しかない！　最新科学でわかった脳細胞の増やし方：ジョンＪ．レイティ, エリック・ヘイガーマン
  - 4.1.2. かんたん開脚で超健康になる！―たった4つの「真向法」体操 (王様文庫) ：佐藤良彦
- 4.2. マインドフルネスー瞑想と呼吸
5. 食動Tips
- 5.1. アンチエイジングの新常識50死ぬまで老けない人になる：久保明; 増田美加

導入

「残された日々の行動を変革する＿行動論」は、次の項目から構成しよう。行動論なのだから、「見る前に跳べ」ではあるのだが、人の失敗（成功）に学ぶべき点は多い。ただこの分野の本の収集家になっても仕方がないので、本との付き合いはほどほどにして、某かのことに楽しく少しでも取り組めればいいのだが。なおここでの最大のポイントは、「習慣」付けということであろう。紹介する本が、大旨、林住期の人向けであることはやむを得ないであろう。

最後にこれが体にいいという世の中で喧伝されるTipsは余り感心しないが、そういえば、私も柿茶を飲んだり、鯖缶を買った。振り回されない自戒のために。

目標を達成する
- 目標達成論
- 習慣論
- 上達論
依存から脱却する
心身を制御する（運動とマインドフルネス）
- 運動
- マインドフルネス（瞑想と呼吸法）　
日々の食動Tips

目標を達成する

目標達成論

目標達成の技術　ペンタゴン式：カイゾン・コーテ

◆ まえがき　ペンタゴン式目標達成の技術とは？
第１講　鼻から吸って口から吐く　呼吸　Module 1 Breathing
- ◆ 呼吸であなたの人生は激変する
- ◆ 深い呼吸で集中力がアップする
- ◆ １分間に８から10が理想の呼吸回数　
- ◆ 基本呼吸
- ◆ あなたも「ピーク・パフォーマンス」を発揮できる
- ◆ 一点に一発だけを撃ち込むスナイパーの呼吸法
- ◆ 心拍数を１１５から１４５にコントロールせよ！
- ◆ リラックスから一転、勝負に出る　
- ◆ タクティカル・ブリージングのやり方　
- ◆ トレーニングの目安　
- ◆ Module 1 Breathing～呼吸～まとめ
第２講　１日10分、一人だけの時間をつくる　瞑想 Module 2 Meditation
- ◆ 常に冷静であれ─心の静寂をもたらすもの
- ◆ 北極に14か月いても心のバランスが崩れない
- ◆ 戦士たちのＰＴＳＤをいかに防ぐか　
- ◆ 情報と時間に追い回された現代人　
- ◆ 毎日５分から45分の瞑想が効果的　
- ◆ マインドフルネス瞑想 ◆
- Module 2 : Meditation ～瞑想～まとめ
第３講　あなたはどのような人間か知ろう　認知 Module 3 Awareness
- ◆ 主観を捨て、己を疑う　
- ◆ 自分らしさを見つけるトレーニング　
- ◆ 自分自身についてのデータを集める　
- ◆ 耳が痛い指摘こそ成長のチャンス　
- ◆ 私はどんな人ですか？取材してみよう
- ◆ 習慣のモニタリング─日誌をつけてみよう
- ◆ 日誌のつけ方
- ◆ 自分と家族の関係も見えてくる
- ◆ Module 3：Awareness～認知～まとめ
第４講　「自分が何を知らないか」を知る　知識　Module 4 knowledge
- ◆「知識」は多ければよい、というものではない
- ◆ 誰にでも成功するチャンスはある
- ◆ １万時間の反復訓練理論
- ◆ 自分の持っている「知識」の傾向を知る
- ◆ 知識の仕分け─三つのカテゴリーをまんべんなく
- ◆ 全部を自分で知ろうとしない
- ◆『道は開ける』『思考は現実化する』を読む　
- ◆Module 4 knowledge～知識～まとめ
第５講　ペンタゴンは肥満を許さない　健康 Module 5 Exercise
- ◆ 健康維持の習慣はいたってシンプル
- ◆ ペンタゴン・エリートの身体能力テスト
- ◆「内臓脂肪型肥満」のリスクを回避するエクササイズ
- ◆ ウエスト太めは姿勢も悪い
- ◆ 絶大な効果、「意識的な３秒」の勧め　実践エクササイズ　
- ◆ エターナル運動　
- ◆ プランク
- ◆ ボディウエイト・スクワット ◆
- トライセプス・ストレッチ
- ◆ Module 5 : Exercise ～健康～まとめ
第６講　自分の限界を超える技術　自律 Module 6 Discipline
- ◆ 本当にあった「間違った場所」
- ◆ ブートキャンプで学ぶ生き抜く誇り　
- ◆ 人生に言い訳をしない
- ◆ 少しの背伸びに繰り返し挑戦する
- ◆ 最初の２週間で、まずは自らの意識を改革する
- ◆ 新しい習慣を取り入れることで、自律心を磨く７ＤＡＹＳルール　
- ◆ ７ＤＡＹＳルール
- ◆「できない」「やらない」を徹底的にあぶり出す ◆「言い訳」「制限」のあぶり出し
第７講　72時間ですべてが解決できる　時間 Module 7 Last Will
- ◆ 時間、人生で最も美しきもの
- ◆ 72 時間ルールが時間の使い方を上手くする
- ◆「やるべきこと」は何なのか─三つのボール
- ◆ 遺書を書いて、死から逆算する　　
- ◆ 遺書作成のルール　
- ◆Module 7 Last Will～時間～まとめ　
- ◆あとがき

すぐやる、続ける、やり抜く力: 100冊読んで分かった！目標達成力を高めるシンプルな方法：習慣化研究会

はじめに
- はじめる・続ける・やり抜く力とは
- 今まで、ビジネス書を読んでも変われなかった理由
- 『GRIT：やり抜く力』と、その重要性
1－1 『自信を持つ(成功の可能性を信じる)』
- 自信を持つ（成功の可能性を信じる）メリット
- 自信を持つ（成功の可能性を信じる）方法
- まとめ～自信を高めるために～
1－2 『客観的な視点を持つ』
- 客観的とは何か
- 客観的な視点を持つメリット
- 具体的な取り組み方
- まとめ～客観的な視点を持つために～
1－3 『自分ができることに集中する』
- 自分ができることに集中するメリット
- 自分ができることを見つけるための方法
- まとめ～自分ができることに集中するために～
2－1 『理想像をイメージする』
- 何となくで終わってしまう「理想」
- 理想をイメージするメリット
- 具体的な取り組み方
- 取り組む際の注意点
- まとめ～理想像をイメージするために～
2－2 『人生の使命を決める』
- 人生の使命をもつメリット
- 挫折しづらくなる
- 人生の使命を見つけるための方法
- 思いついたものを深く考えずに書き出してみる
- 人生の使命を見つける際の注意点
- まとめ～人生の使命を決めるために～
2－3 『実行する目的を考える』
- 目的とは何か
- 実行する目的を考えるメリット
- 目的を考える方法
- まとめ～実行する目的を考えるために～
3－1 『目標を明確化する』
- 目標を明確化するメリット
- 目標の明確化の方法
- 夢を目標にする
- まとめ～目標を明確化するために～
3－2 『目標の細分化をする』
- 夢を目標へ、目標をタスクに
- 目標を細分化するメリット
- 夢をタスクに変える4ステップ
- 取り組む際の注意点
- まとめ～目標を細分化するために～
3－3 『興味を基準に目標を選ぶ』
- 仕事選びの軸は何か
- 興味を基準に目標を選ぶメリット
- 興味を基準に目標を選ぶ方法
- 取り組む際の注意点
- まとめ～興味を基準に目標を選ぶために～
4－1 『行動に優先順位をつける』
- 優先順位付けをするメリット
- 優先順位付けの実行方法
- まとめ～行動に優先順位をつけるために～
4－2 『todoリストを利用する』
- todoリストを利用するメリット
- todoリストの効果的な利用方法
- 取り組みやすさを向上させるために
- まとめ～todoリストを効果的に利用するために～
4－3 『達成までの戦略を考える』
- 視野を広く持つ
- 戦略を考えるメリット
- 具体的な取り組み方
- 取り組む際の注意点
- まとめ～効果的な戦略を考えるために～
5－1 『やらなければいけないと感じる状況を作り出す』
- やらなければいけないと感じる状況を作り出すメリット
- 具体的な取り組み方
- まとめ～やらなければいけないと感じる状況を作り出すために～
5－2 『オンとオフの切り替えをする』
- 仕事とプライベートを明確に分ける
- オンオフの切り替えをするメリット
- 具体的な取り組み方
- まとめ～オンとオフの切り替えをするために～
5－3 『計画の完遂に強制力を持たせる(コミットメント)』
- 達成しないといけない仕組みをつくる
- コミットメントを行うメリット
- コミットメントの実行方法
- コミットメントを行う際の注意点
- コミットメントのメカニズムの心理学的裏付け
- まとめ～計画の完遂に強制力を持たせるために～
6－1 『ひとつ上のレベルのコミュニティに所属する』
- 周囲の人間からの影響を有効に活用しよう
- 一つ上のレベルのコミュニティに所属するメリット
- コミュニティへの入り方
- 実行における注意点
- まとめ～所属するコミュニティを考える～
6－2 『スキマ時間を活用する』
- 時間の使い方について
- スキマ時間を活用するメリット
- スキマ時間の活用方法
- 取り組む際の注意点
- まとめ～スキマ時間を活用するために～
6－3 『時間を作り出す』
- 時間を作り出すメリット
- 時間を作り出すための方法
- まとめ～時間を作り出すために～
7－1 『小さなことからはじめる』
- いきなり頑張りすぎていないか
- 小さなことからはじめるメリット
- 小さなことからはじめるための方法
- 取り組む際の注意点
- まとめ～小さなことからはじめるために～
7－2 『自分自身の気分を高める』
- 自分の気分を高めるメリット
- 具体的な取り組み方
- まとめ～自分自身の気分を高めるために～
7－3 『思い立ったらすぐやる』
- 「動かない」は「何もしていないと」同じ
- 思い立ったらすぐやるメリット
- 思い立ったらすぐやる方法
- 取り組む際の注意点
- 行動を起こせば後からやる気がついてくる
- まとめ～思い立ったらすぐやる～
8－1 『目標達成のプロセスを楽しむ』
- プロセスを楽しむメリット
- プロセスを楽しむための方法
- まとめ～プロセスを楽しむために～
8－2 『主体的に行動する』
- 周囲の目を気にしないためには
- 主体的に行動するメリット
- 具体的な実践方法
- まとめ～主体的に行動するために～
8－3 『完璧主義をやめる』
- 完璧主義をやめるメリット
- 完璧主義をやめるための方法
- まとめ～完璧主義をやめるために～
9－1 『ほんの僅かな時間でも継続的に行う』
- 途切れさせないことには大きな意味がある
- ほんの僅かな時間でも実行するメリット
- 具体的な実践方法
- 取り組む際の注意点
- まとめ～ほんの僅かな時間でも継続的に行うために～
9－2 『自分自身に効果的な報酬を与える』
- むやみに自分自身にごほうび(報酬)を与えていないか
- 効果的な報酬を与えるメリット
- 自分への効果的な報酬の与え方
- 取り組む際の注意点
- まとめ～自分自身に効果的な報酬を与えるために～
9－3 『進捗の見える化をする』
- 進捗の見える化をするメリット
- 進捗を見える化する方法
- 取り組む際の注意点
- まとめ～進捗の見える化をするために～
10－1 『失敗をポジティブに解釈する』
- 失敗をポジティブに解釈するメリット
- 失敗をポジティブに解釈するための方法
- まとめ～失敗をポジティブに解釈するために～
10－2 『失敗への不安を軽減する』
- 失敗への不安を軽減するメリット
- 失敗への不安を軽減する方法
- まとめ～失敗への不安を軽減するために～
10－3 『うまくいかなかったときに自分を責めない』
- 自分を責めない（反芻をとめる）
- 反芻をしないメリット
- 反芻をとめるための方法
- まとめ～反芻をとめるために～
11－1 『実行記録をつける』
- 実行記録をつけるメリット
- 実行記録のつけ方
- まとめ～効果的な記録をつけるために～
11－2 『取り組みの分析をする』
- 取り組み状況を分析してみよう
- 分析のメリット(目的)
- 取り組みの分析の方法
- 分析の実行のコツ
- まとめ～効果的な分析をするために～
11－3 『取り組み方法を改善する』
- 取り組み方法を改善するメリット
- 取り組み方法を改善する方法
おわりに

習慣論

習慣超大全―スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法：BJ・フォッグ

INTRODUCTION 　変化は簡単に起こせる（しかも楽しい）
- これが「行動デザイン」の世界だ　人間の行動を変えるシンプルな方法「タイニー・ハビット」を始めるための小さなエクササイズ目次
ＣＨＡＰＴＥＲ１　行動を分析する　「３つの要素」が行動を生む
- 「その行動」はなぜ起きたか？　行動理由の詳細を分析する行動＝モチベーション・能力・きっかけ　あらゆる行動を司る「究極の公式」「３つの要素」のダイヤルを調整する　どれかでカバーすればいいフォッグ行動モデルを「人に教える」　説明できれば、自分の身につくフォッグ行動モデルで「悪習をやめる」　３要素で行動をコントロールフォッグ行動モデルで「人を動かす」　他人の行動原理も同じ人の行動を変える「３ステップ」　正しい順序でアプローチする「後悔する行動」をしてしまうメカニズム　科学者のレンズで自分を見る　「フォッグ行動モデル」の小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ２　〈モチベーション〉編　「黄金の行動」をマッチングする
- モチベーションはあてにならない　「モチベーション頼み」が失敗する理由まずは「ほしいもの」を知る　ゴールの解像度をクリアにする「願望」を明確にする　行動デザインのステップ１「行動の選択肢」を挙げる　行動デザインのステップ２やってはいけない「まちがいアプローチ」　「どの行動を取り入れるか」のダメな決め方「自分に合った行動」を選ぶ　行動デザインのステップ３フォーカス・マッピング　一瞬で「ベストの行動」がわかる見取り図フォッグの格言１　「相手がしたいと思っていることをできるよう助ける」「黄金の行動」を突き止める　これなら効果があるし、自然に続く「行動デザイン」のための小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ３　〈能力〉編　習慣を「簡単なもの」に変える
- インスタは「シンプル」を極めた　シンプルに、もっとシンプルに小さく始める　行動デザインのステップ４行動を簡単にする「３つのアプローチ」いろいろな方法でやりやすくする何から始めればいい？　「スキル」か「道具」か「小さくする」か？習慣を「持続」させる　最低限だけやればいい「習慣を簡単にする」ための小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ４　〈きっかけ〉編　「どの日課」のあとに行動する？
- 「効果的なきっかけ」を見つける　行動デザインのステップ５きっかけの「３つのパターン」　それぞれの種類と性質「レシピ」をつくる　 ○○をしたら、××をするアンカーを「特定」する　あなたの一日には「使える日課」が大量にあるアンカーの「実験」をする　試行錯誤で「効くもの」を発見するアンカーの「最後尾」を見つける　その行動の最後の最後は？「合間の習慣」の驚くべき力　スキマ時間を集めれば山となる「他人の行動を変える」最高の方法　顧客の行動変化を生む新常識「真珠の習慣」でイヤな気分を消す　苛立ちから美を生む方法「きっかけを見つける」ための小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ５　定着させる　祝福で脳をきらめかせる
- 「自分をほめる」ことが行動変化につながる　ポジティブな感情をくっつける成功を「祝福」する　行動デザインのステップ６「感情」が習慣をつくる　カギは「反復」でも「頻度」でもない報酬は行動の「直後」に与える　タイミングが効果を決めるフォッグの格言２　「相手に達成感を実感させる」祝福の「鉄のルール」　「即時」と「強く感じる」のワンツーパンチ「自分らしい祝福」を見つける方法　どの祝福が自分に刺さるか？祝福は「多様なパターン」を考える　たくさんあればあるほどいい達成感を「すぐに実感」できる方法　小さなことを祝福しよう「リハーサル」で脳に刻み込む　素早く、しっかり定着させるには？祝福すべき「３つの場面」　いろいろなタイミングで祝福する習慣の根を「新鮮」に保つ　きついときはシャインを注入「レシピなし」で祝福する　祝福で自分を根本的に変える３分間チャレンジ「セレブレーション猛アタック」　シャインを爆発させる「効果抜群」のワザ「シャインを感じる」ための小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ６　小を大に育てる　変化のスキルを活用する
- 習慣を「大きく」育てる　なぜ「毎朝 50 回」の腕立て伏せが定着したのか？「成長する習慣」と「増殖する習慣」　習慣の２つの拡大法「たくさんの小さな成功」をつかむ　成功の「頻度」が推進力を生む「変化のスキル」を習得する　５つのスキルセットトラブルシューティング、反復、拡大　行動デザインのステップ７「本書を読むだけ」で終わらせてはならない　スキルは磨く必要がある「変化のスキルを磨くための小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ７　悪習をやめる　習慣の結び目をほどく
- 「有害な行動」を排除する人生を根本的に変えるチャレンジ「行動変化マスタープラン」を実行する　悪習をやめる段階的アプローチ新しい習慣を「つくる」ことに集中する　行動変化マスタープラン：フェーズ１従来の習慣を「やめる」ことに集中する　行動変化マスタープラン：フェーズ２習慣を「置き換える」ことに集中する　行動変化マスタープラン：フェーズ３「後押し人」に気をつける　見過ごしがちな「意外な落とし穴」習慣の変化は「他人のため」になる　あなたの変化はまわりの人生も変える「悪習をやめる」ための小さなエクササイズ
ＣＨＡＰＴＥＲ８　一緒に変わる　みんなで人生を変える
- 「簡単」で「具体的なこと」から始める　小さな勝利を積み重ねる「みんなの変化」をデザインする　人はかならずまわりの影響を受ける人を変化させる際の心得　「フォッグの格言」に沿って影響を与える一緒に変わる「２つの戦略」　あなたは首謀者か、忍者か？「グループ」で変化する方法　７ステップを応用する「家庭」でやってみる　子どもに「いい習慣」をつける「仕事」でやってみる　多忙な仕事のストレスを軽減するどんな変化も実現できる　一つひとつの変化が世界をつくる「グループの変化」のための小さなエクササイズ
CONCLUSION 　小さな変化がすべてを変える
謝辞訳者あとがき
付録　タイニー・ハビット　ツール

ジェームズ・クリアー式　複利で伸びる1つの習慣：ジェームズ・クリアー

基本 ~なぜ小さな変化が大きな違いをもたらすのか
- 第1章最小習慣の驚くべき力
- 第2章習慣がアイデンティティーを形成する(逆もまた真なり)
- 第3章シンプルな四つのステップで良い習慣を身につける
第一の法則 ~はっきりさせる
- 第4章人は正しく見ていない
- 第5章新しい習慣を始める最善の方法
- 第6章モチベーションを過大評価せず、環境を重視する
- 第7章自制心を保つコツ
第二の法則 ~魅力的にする
- 第8章習慣を魅力的にする方法
- 第9章習慣作りにおける家族と友人の役割
- 第10章悪い習慣を見つけて直す方法
第三の法則 ~易しくする
- 第11章ゆっくり歩もう、でも後退してはいけない
- 第12章最少努力の法則
- 第13章二分間ルールで先延ばしをやめる方法
- 第14章良い習慣を必然にし、悪い習慣を不可能にする方法
第四の法則 ~満足できるものにする
- 第15章行動変化の大原則
- 第16章良い習慣を毎日続ける方法
- 第17章見張ってくれる人がいればすべてが変わる
- さらなる戦略 ~改善するだけでなく、本物になるには
- 第18章才能の真実(遺伝子が関係するときと、そうでないとき)
- 第19章ゴルディロックスの原理――生活や仕事でモチベーションを保つ方法
- 第20章良い習慣のマイナス面
結論

上達論

たいていのことは20時間で習得できる－忙しい人のための超速スキル獲得術：ジョシュカウフマン

本書を手に取られたみなさんへ
第１章自己紹介─ぼくが学習中毒になったわけ
第２章超速スキル獲得法10のルール
- １　魅力的なプロジェクトを選ぶ　
- ２　一時に一つのスキルにエネルギーを集中する　
- ３　目標とするパフォーマンスレベルを明確にする　
- ４　スキルをサブスキルに分解する　
- ５　重要なツールを手に入れる　
- ６　練習の障害を取り除く　
- ７　練習時間を確保する　
- ８　すぐにフィードバックが返ってくる仕組みをつくる　
- ９　時計のそばで一気に練習する　
- 10　量と速さを重視する
第３章効果的学習のための10の基本ルール
- １　スキルとそれに関連したトピックについて調べる　
- ２　わからなくてもやってみる　
- ３　心的モデルと心的フックを知る　
- ４　望んでいることの「逆」を想像する　
- ５　実際にやっている人の話を聞いて予想を立てる　
- ６　環境から気が散る要素を取り除く　
- ７　覚えるために間隔をあけて反復と強化をする　
- ８　チェックリストとルーティーンを設ける　
- ９　予測を立て、検証する　
- 10　自分の生物学的欲求を大切にする
第４章ヨガ
第５章プログラミング
第６章タッチタイピング
第７章囲碁　
第８章　ウクレレ　
第９章　ウインドサーフィン
著者あとがき

究極の鍛錬：ジョフ　コルヴァン

第１章世界的な業績を上げる人たちの謎
- 成功する人はどこが違うのか　　　　群を抜いた業績は誰にでも手に入る　　　偉大な業績に関する新しい発見　　　個人の能力が何よりも価値がある
第２章才能は過大評価されている
- 生まれつきの音楽の才能　　　才能とは何だろう　　　才能という概念を探求　　　モーツァルトも普通の人だった　　　父親が生み出した天才タイガー・ウッズ　　　ビジネスの世界に才能はいらない
第３章頭はよくなければならないのか
- とてつもない桁の数字を覚えた男　　　知能や記憶力が偉大な業績を生み出すのか　　　頭がよいとはどういうことか　　　記憶力は重要なのか
第４章世界的な偉業を生み出す要因とは？
- 天才アメフト選手の誕生　　　　なぜライスは素晴らしい選手になれたのか　　　　実戦でうまくなったのではなかった　　　　特定の課題を解決するために練習を考案する　　　　けっしておもしろくない　　　　ライスは年齢の限界に挑戦した　　　一流と二流を分けるもの　　　「究極の鍛錬」が世界的業績を生み出す
第５章何が究極の鍛錬で何がそうではないのか
- 誰もが行うふだんの鍛錬　　　究極の鍛錬の要素とは？　　　①実績向上のために特別に考案されている　② 何度も繰り返すことができる　③ 結果へのフィードバックが継続的にある　④ 精神的にはとてもつらい　⑤ あまりおもしろくない　　　企業では行われていない「究極の鍛錬」　　　「究極の鍛錬」はこうして行われる　　　では実際何をすればいいのか　　　　いったいどういう人が究極の鍛錬をやろうとするのか　　　　遺伝で説明できる可能性はあるのだろうか　　　　究極の鍛錬では何が行われているのか　　　究極の鍛錬でどのような変化が起きるのか
第６章究極の鍛錬はどのように作用するのか
- 究極の鍛錬はどう人を変化させるのか　　　より多くを認識する　　　　通常の人が気づかない目印を理解できる　　　達人は先が見えている　　　　より少ない情報から多くを知る　　　　微妙な差異を認識する　　　より多く知る　　　より多くを記憶する
第７章究極の鍛錬を日常に応用する
- 究極の文章修業　　　どこに行きたいかを知る　　　直接的に訓練をする　　　音楽モデル　　　　チェスモデル　　　　スポーツモデル　　　仕事上で訓練する　　　　仕事の前に　　　　仕事中に　　　　仕事の後で　　　知識を深める
第８章究極の鍛錬をビジネスに応用する
- 人事と究極の鍛錬　　　卓越した企業はどのように究極の鍛錬を応用しているのか　　　　仕事で限界に挑ませ成長させる　　　仕事を通じてリーダーシップを向上させる　　　　コミュニティに積極的に参加させる　　　　フィードバックを迅速に行う　　　　有望な人材をいち早く発掘する　　　　人材の開発は感動で行う　　　人材育成に最大の投資をする　　　　リーダーシップの開発を企業風土の一部にする　　　究極の鍛錬の原則をチームに応用する　　　　個々の人間だけではなくチームを育成する
第９章革命的なアイデアを生み出す
- 寿命が短くなる商品とビジネスモデル　　　創造性はひらめきによってもたらされるものではない　　　傑作が生まれるのに必要な「十年の沈黙」　　　イノベーションは育ってくるものだ　　　偉大なイノベーターも鍛錬から生まれる　　　組織を革新的なものにするには？
第10 章年齢と究極の鍛錬
- 鍛錬に必要な期間は延びているのか　　　「偉大な業績」を支援するのは？　　　どんな家庭環境がよいのか　　　ビジネスで天才児をつくるべきか　　　なぜ高齢でも活躍できるのか
第11章　情熱はどこからやってくるのか
- 荒川静香の二万回の尻もち　　　内的動機と外的動機　　　組織はどうやって失敗するのか　　　偶然のちょっとした成功が偉業につながる　　　あなたは自分を信じているか？
訳者あとがき　参考文献

成功する練習の法則　最高の成果を引き出す42のルール：ダグ・レモフ

はじめに ──始めるまえに「練習」しよう
Introduction 　結果を出すための練習とは
Chapter 1 　練習の思いこみを見直そう
- ルール１　成功を体感できるものにする
- ルール２　最大の価値を生む 20 パーセントに集中して取り組む
- ルール３　無意識にできるようになるまで徹底する
- ルール４　無意識にできるようになれば、創造性が解き放たれる
- ルール５　目的を目標に置き換える
- ルール６　得意分野を見つけて磨きをかける
- ルール７　実戦練習ではなく反復練習でこそ上達
- ルール８　批評ではなく、正しい方法でやり直しを求める
Chapter 2 　どんな練習にするか考えよう
- ルール９　ゲームを分析するルール
- ルール10 　スキルを分離して個別に練習する
- ルール 11 　スキルに名前をつけて共有する
- ルール 12 　スキルを統合して練習を本番に近づける
- ルール 13 　練習計画を立てて修正する
- ルール 14 　１分１秒を大切にする
Chapter 3 　手本を活用しよう
- ルール 15 　手本と手順書の両方を使う
- ルール 16 　事前にすべきことを伝える　　
- ルール 17 　できそうと思わせる手本を示す
- ルール 18 　完全な手本を示す　
- ルール 19 　手本をそのまままねさせる
- ルール 20 　分解して手本を示し、くり返す
- ルール 21 　手本に近づく道筋を示す
- ルール 22 　ビデオを活用する
Chapter 4 　フィードバックしよう
- ルール 23 　フィードバックを取り入れて練習する
- ルール 24 　フィードバックをまず活用し、あとで考える
- ルール 25 　フィードバックのループを短くする　
- ルール 26 　フィードバックの「ポジティブな力」を使う
- ルール 27 　少数のポイントに集中する
- ルール 28 　フィードバックを日常のことにする
- ルール 29 　問題ではなく解決策を説明する
- ルール 30 　フィードバックを定着させる
Chapter 5 　練習できる組織を作ろう
- ルール 31 　まちがいを練習の一部にする
- ルール 32 　練習の障害を打ち破る
- ルール 33 　練習を楽しくする
- ルール 34 　全員が挑戦する
- ルール 35 　仲間同士の責任感を強める
- ルール 36 　練習のための人材を選ぶ　　
- ルール 37 　仕事を褒める
Chapter 6 　練習は終わらない
- ルール 38 　できているかどうか観察する
- ルール 39 　本番中には教えず、思い出させる
- ルール 40 　練習について絶えず話し合う
- ルール 41 　支援と要求のバランスをとる
- ルール 42 　成功を計測する
おわりに ──練習を習慣化する「月曜の朝のテスト」
付録１　授業のプロが教えるテクニック
付録２　練習法の例
原　注謝　辞ルールのまとめ

依存から脱却する

あなたの脳は変えられる：ジャドソン・ブルワー

解説　やめられない脳をどうにかする『あなたの脳は変えられる』をお読みになる方へ　久賀谷亮
- 脳の「やめられない！」を変える第一人者
- 科学的エビデンスに基づいた「脳の休息法」が大流行
- 彼のラボで目にした「思考依存症」の痕跡
- なぜ瞑想を継続すると、欲求がコントロールできるのか
はじめに　私の脳はこうして変わった
- その身体の不調は「脳のしわざ」では？
- 「やっかいごとだらけの生活」を科学の力で変える
- 「流されない脳」への科学的探求——実験・臨床・自分
- 「やめられない！」にハイジャックされた現代人の脳
序章脳はこうして「悪癖」にハマる「わかっちゃいるけどやめられない」の生物学的メカニズム
- 人間の「やめられない！」はアメフラシとどこが違うのか？
- 脳がハマるときの３段階——刺激→行動→報酬
- 「もう一回やりたい」が形成されるメカニズム
- 脳はこうして「調教」される！——オペラント条件付け
- やればやるほど、「いいこと」だと思い込む
- 「脊髄反射」で人生が壊れていく
- イェール大学で行われた「やめられない！」の臨床研究
- タバコとＳＮＳ……たった１つのシンプルな「やめ方」
- あらゆる依存の裏には「うまくいかない感」がある
- ストレスを「コンパス」として利用する
- やめられない人の脳は、どこか「ぼんやり」している
- 10 年以上のデータ蓄積でわかった「脳のクセ」の直し方
第１部　「つい、またやってしまった……」を科学する
- 第１章「したい！」に流されない方法「やめられない」の脳科学
  - なぜ退役した軍人は、ドラッグにハマりやすいのか？
  - タバコがドラッグ以上に「やめづらい」理由——報酬とデメリット
  - タバコの「５つの性質」が禁煙を難しくしている
  - 「衝動の波」をサーフィンのように乗りこなす方法
  - ストレスを感じずに「やめられる」
  - ＭＢＲＰプログラム
  - 頭が爆発しそうな「脳の渇望」を体感する
  - 「わかっちゃいるけどやめられない人」は「わかっていない」だけ
  - 「努力」や「意思力」でやめようとするのは間違い
  - 我慢せずに「やめる」４つのステップ——ＲＡＩＮ
  - 通常の「禁煙プログラム」の５倍の効果があったメソッド
  - 瞑想の「どの要素」が依存ループに効いているのか？
  - 欲求に「燃料」を与えないのがカギ
  - 「気合い」でやめても続かない理由
  - ブッダが語った「報酬学習モデル」
  - 古くて新しい「やめる」ための科学的モデル
- 第２章「いいね！」は脳の麻薬である
  - ついついスマホを見てしまう理由　　　
  - フェイスブックが頭から離れない！
  - タバコ、セックス、ドラッグ、ＳＮＳ……「ハマる原理」は同じ
  - 何も考えずに「いいね！」を押しまくる快感
  - 「自分語り」にはドラッグに似た快感がある
  - 「いいね！」中毒者たちの「脳活動」はどうなっているか？
  - 「イケてる」かどうかが死活問題になっている脳
  - 脳の「やめられない！」を巧みに利用した報酬システム
  - 承認欲求が満たされない人が「ハマる」仕掛けがある
  - ＳＮＳを見るほど、脳は「抑うつ状態」に陥っていく
  - 「ドーパミン発火＝幸福」という致命的な誤解
  - それでも「いいね！」を押し続けますか？
- 第３章「ワタシ」が頭から離れない！偏見・思い込みにハマるメカニズム
  - 必死で「思い込み」にしがみつく脳
  - 脳はつねに「きっとこうなる」とシミュレーションする
  - シミュレーションには「脳の思い込み」が紛れ込む
  - 思い込み依存とドラッグ依存は似ている
  - 「自分らしさ」にも脳の快楽が潜んでいる
  - 「褒められたくて仕方がない」人たち——のさばる自我
  - 「セルフイメージが不安定な人」に見られる特徴
  - なぜ「自分がない人」ほど依存に陥るのか？
  - 「不健全に他人にのめり込む人」に対処する方法
  - 過度な愛情を注いでしまう人は、「何」を欲しているのか？
  - あなたは「どんな私（エゴ）」にとらわれている
- 第４章「雑念まみれの脳」を救うには？過去・未来に振り回されなくなる方法
  - あなたのスマホ依存度は？
  - スマホで怪我人が急増!?
  - 「快感そのもの」よりも「快感を予期させるもの」に反応する脳
  - 「期待させるくすぐり」に脳はめっぽう弱い
  - ＳＮＳは「脳がハマる」仕組みに気づく「きっかけ」になる
  - ついつい「心ここに在らず」になってしまう脳
  - 現代人の心の 50％は「今ここ」にない
  - なぜ「空想に溺れる脳」は不幸になりやすいのか？
  - ながらの「自制心」には個人差がある
  - 頭の中の「天使と悪魔」を脳科学的に説明すると……
  - 自制心のダムを決壊させるには「ちょっとしたストレス」で十分
  - 自制心を保ちたければ、「脳を休める」
- 第５章「反芻思考」が脳を疲労させるＤＭＮの思考ループを止める方法
  - 「頭を使うこと」がやめられない！
  - ドーパミンの大量分泌が「鮮明な記憶」をつくる
  - 問題は「思考」ではなく、「思考へのとらわれ」
  - 「考えすぎ」がパフォーマンスを低下させる
  - なぜ「嫌な感情」ほど、何度も「ループ」するのか？
  - うつ病の人は「暗い気持ち」にハマっている？
  - 「心のさまよい」と関連する脳回路
  - 「ＤＭＮ」とは？
  - 「何もしない」ときに動き出す「雑念回路」!?
  - 「自己へのとらわれ」があるほど、ＤＭＮは活性化する
  - 瞑想すると「雑念回路」で何が起きる？
  - 自分の脳をリアルタイムで観察して瞑想する——主観的経験と脳活動を結びつけた実験——神経現象学
  - 脳状態のリアルタイムなフィードバックがもたらしたもの
  - 雑念をなくそうとする「努力」は、むしろ雑念を生む
  - 思考も感情も「それ自体」は善でも悪でもない
  - 瞑想は「私の思考」と「私」とを〝切り離す〟練習である
- 第６章「愛情中毒」のニューロサイエンス「燃えるような恋」が人を狂わせるまで
  - スタンフォード式「愛情コンテスト」の脳科学
  - 報酬系ループと恋愛依存症に陥っていた私の脳
  - 恋愛は地球上で最も依存性が高い
  - 恋愛に惑溺する脳は「自分のこと」で頭がいっぱい
  - 「やっかいごとだらけの生活」から立ち直るために
  - 身体の力みが解ける慈悲（メッタ）の瞑想
  - 車にクラクションを鳴らされたらやるべきこと
  - 「慈愛の脳」をニューロフィードバックで可視化すると……
  - 「無私の愛」と「独善的な愛」では後帯状皮質の活動が異なる
第２部　こうすれば、あなたの脳は変わっていく
- 第７章なぜ、集中できないのか？脳の「呪縛」を解く方法
  - 心を集中させるなんて「難しすぎる」？
  - 「興奮」と「幸福」を取り違えると、苦しみが待っている
  - ストレス発散の「行為」が、かえってストレスを生んでいる
  - 「考えにとらわれる」とはどういうことか、多くの人は知らない
  - やめられないのは「行動の結果」が明確に見えていない　
  - 本当の集中には「興味」や「探求心」が欠かせない
  - 「する（Doing）」から「ある（Being）」へとモードを切り替える
  - マインドフルネスが「うまくいっている」ときの目印
  - 「好奇心」や「驚異」を感じてみる
- 第８章ついカッとしてしまう人の脳ストレスの正体
  - 「他人の悪口」を言うのがやめられない人たち
  - ネットの匿名性が「いじめの快楽」を得やすくした
  - 「罰」や「ルール」があれば、ネットいじめはなくせるのか？
  - 顔を思い浮かべるだけでイライラする人——怒りは習慣化する
  - 怒りそのものが「報酬」になってしまっている脳
  - 「何も得られない」という事実に目を向ければ……
  - 報酬学習は「倫理的な行動」にも役立つ？
  - 瞑想をしている人は「仕返し」の感情にとらわれにくい
  - 「嫌なヤツ」ほど損をする
  - マインドフルネスによって物事を明確に見る
  - 怒りやすい心からは、集中力が奪われていく
  - 見返りを求めない
- 第９章いつでも「フロー」に入れる脳になる最高の集中状態は「学習」できる
  - 「ぼんやり」と対極の意識状態
  - 「ゾーンに入った意識」に見られる特徴
  - フローの「没頭感覚」にハマる中毒者たち
  - 没頭中には脳のＤＭＮ（雑念回路）が鎮まる
  - フロー体験により「自分」が消えると、「喜び」がやってくる
  - 「最高の集中力」をたぐり目標に向かって努力するほど「フロー」からは遠ざかる
  - フローには「上質な練習」が欠かせない
  - 「よい練習」のための諸条件
  - 脳に「学習」させれば、フローに熟達できる
- 第 10 章「しなやかな脳」をつくる瞑想の習慣快感回路スパイラルから脱出しよう
  - 「女性に触れてはいけないのではないですか!?」
  - 厳格なルールの盲信も、一種の依存である
  - 柔軟性のない心ほど「悪癖」に陥りやすい
  - 多くの医師が燃え尽きてしまう理由——共感疲労
  - 「他人の苦しみ」を苦しむことが「本当の共感」なのか？
  - ダライ・ラマが語った「愛着なき思いやり」の力
  - ８週間のセッションで、共感疲労による「燃え尽き」が有意に減少
  - 人助けの「気持ちよさ」を味方につける
  - 「穴」にハマった脳は、ますます掘り返してしまう
  - ブッダが説いた「オペラント条件付け」から抜け出す方法
  - 「悪癖」にまみれた脳ほど、生まれ変われる！
  - 脳は「学習」するようにできている
  - すべては「渇望の頻度」を知ることからはじまる——トレーニング法
おわりに　あなたの脳は変えられる、ただし…
- 「これをやると何がいいのか？」に注意を払うだけでいい
- 「脳のクセ」はビジネスや政治に利用される？——感情感染
- 脳の依存メカニズムにつけこむ消費社会
- 「やめられない！」をやめるトレーニング・プログラム　
- 「渇望」を抑えるアプリの開発
- アメリカの国会議員たちも「瞑想グループ」を立ち上げ
- さまざまなマインドフルネスのツールにメディアも注目!!
- 現代人の脳は「悪癖の罠」に包囲されている
本書に寄せて「悪癖だらけの脳」を救う
今こそマインドフルネスをはじめよう　ジョン・カバットジン
- ８６０億の神経細胞は絶えず「変化」を続けている
- 結局、私たちの脳は「何を」求めているのか？
- 最終的に解き放つべきものとは何か
- 渇望を抑えるために必要なもの　
- マインドフルネスとは1つの生き方である　
- 「何もしない」という境地に達する努力　
- 何回やり直したっていい

心身を制御する（運動とマインドフルネス）

ここは，実践あるのみであるが、要は、心身が緊張ーリラックスできる方法を確保すれば、どのような道をたどってもいいのである。

運動については「身心を平静に保つ簡易な運動」という投稿をしている。これにスロージョギン（ウォーキング）とストレッチ（できれば「真向法」）を加えれば充分だろう。ここでは真向法（本当は数頁で紹介可能だと思うが）に加えて「脳を鍛えるには運動しかない」を紹介した。

「マインドフルネスー瞑想と呼吸」は、ここまでの行動論をすべて含む面もあるので多少多めに紹介しよう。

運動

脳を鍛えるには運動しかない！　最新科学でわかった脳細胞の増やし方：ジョンＪ．レイティ, エリック・ヘイガーマン

序文　結びつける
◉ 第一章　革命へようこそ ── 運動と脳に関するケーススタディ
- トップクラスの成績／新しい体育／たいまつを掲げる／新しいステレオタイプ「賢い運動選手」／体にいいことは、脳にもいい／まったく新しい球技／先駆者についていこう／フィットネスを超えて／教えを広める
◉ 第二章　学習 ── 脳細胞を育てよう
- メッセンジャー役の物質たち／学ぶことは成長すること／最初のひらめき／環境要因と脳／可塑性を伸ばす／体と心の関係／こんな運動をしよう
◉ 第三章　ストレス ── 最大の障害
- ストレスを定義し直す／ストレス免疫をつけよう／警報システム／燃料を燃やす／知恵／本能と戦う／ストレスはあなたを殺すだけではない／もうたくさん！／ストレスの有害作用／ストレスを燃やし尽くす／心を守るものが体も守る／こんな運動をしよう
◉ 第四章　不安 ── パニックを避ける
- エイミーのケース／防衛／証拠／恐れを恐れる／パニックの苦しみ／苦しみ抜いて／失われたつながり／恐怖に向かって走れ／恐怖から走って逃れる／こんな運動をしよう
◉ 第五章　うつ ── 気分をよくする
- 新しいブーム／収束する生化学回路／本物のテスト／最高の処置／論理の穴／裏にある結合／絆を断つ／トンネルを抜ける／こんな運動をしよう
◉ 第六章　注意欠陥障害 ── 注意散漫から脱け出す
- とてつもない注意散漫／問題の兆候／大々的に、しかも曖昧に、やり遂げる／全コントロール・ユニット、注目！／初期の手がかり／エクササイズに集中する／脳を関与させる／典型的な事例／こんな運動をしよう
◉ 第七章　依存症 ── セルフコントロールのしくみを再生する
- 不当な報い／ふたたび自立する／ドーパミンへの渇望／衝動と戦い、習慣を断つ／ある依存症患者の物語／ランナーズハイ／よいものにこだわる／空の容器を満たす／こんな運動をしよう
◉ 第八章　ホルモンの変化 ── 女性の脳に及ぼす影響
- ＰＭＳ ── 自然な変動／バランスを回復する／妊娠 ── 動くべきか、動かざるべきか／赤ちゃんのことをお忘れなく／産後のうつ ── 青天のへきれき／元の自分に戻る／閉経 ── 大きな変化／運動補充療法／こんな運動をしよう
◉ 第九章　加齢 ── 賢く老いる
- すべてをひとつに／いかに年をとるか／認知力の衰え／感情が乏しくなる／認知症／人生のリスト／母の教え／食事 ── 軽く、体にいいものを食べよう／運動 ── 規則正しくつづけよう／頭の体操 ── 学びつづける
◉ 第十章　鍛錬 ── 脳を作る
- 走るべく生まれついている／ウォーキング／ジョギング／ランニング／非有酸素運動／やり通すこと／大勢でやればなおよい／柔軟性を保つ　　　　　
あとがき　炎を大きくする　　　　　
謝辞　　　　　訳者あとがき　　　　　巻末　用語

かんたん開脚で超健康になる！―たった4つの「真向法」体操 (王様文庫) ：佐藤良彦

はじめに……１日３分で誰でもかんたんに開脚できる本
１章さっそく実践！たった４つの体操で、みるみる開脚、体がやわらかくなる！
- 毎日、確実に実感！　うれしい７つの効果
  - １　面白いくらい開脚できるほど、体がやわらかくなる！　　
  - ２　背骨が伸びて、猫背も治る！　　
  - ３　Ｏ脚やＸ脚が、自然と真っすぐに！　　
  - ４　腰の筋肉がほぐれて、腰痛が消える！　　
  - ５　お腹が引き締まるから、ウエスト減！　　
  - ６　冷え性が治り、深くぐっすり眠れる！　　
  - ７　リラックス効果でストレス知らずに！
- たった「４つ」の体操で、こんな〝柔軟ミラクル〟が起こります！
  - ◆「イタ気持ちいい」のが、クセになる　　
  - ◆股関節がやわらかくなる、すごい効果！
- 体操をするときの「４つの注意点」
  - １◆「体を曲げる」ときは息を吐く　　
  - ２◆背筋は常に伸ばしておく　　
  - ３◆動作は大きくゆっくりと。体を倒したら、必ずもとの位置に　　
  - ４◆反動はつけない、無理をしない
- 《第一体操》「股関節周辺」をやわらかくする ―かかとを揃えて座り、上半身を前に倒す
  - ●「楽座」の座り方　　
  - ●「ひと呼吸、ひと動作」で
- 《第二体操》「脚の裏側の筋肉」をやわらかくする―脚を伸ばして座り、上半身を前に倒す
  - ●「腰・膝・足首」がポイント　　
  - ●脚の裏筋を真っすぐに
- 《第三体操》「脚の内側の筋肉」をやわらかくする―脚を開いて座り、上半身を前に倒す
  - ●まずは 90 度ぐらいの開脚から　　
  - ●正面を見たまま、ゆっくりと
- 《第四体操》「脚の前側の筋肉」をやわらかくする―尻を落として座り、後ろに倒れる
  - ●「割座」の座り方　　
  - ●タオルを上手に使って
    - 目標は「赤ちゃんのようなやわらかい体」　　　深くておだやかな「腹式呼吸」を　　　　　
  - ＊コラム　赤ちゃんの「お座り」に学ぶ
２章どうすれば、もっと効果的？始めるときに知っておきたいこと―どんな人でも・何歳からでも大丈夫です！
- Ｑ　一日のうち、いつ、何回やると効果的？
- Ｑ　やると痛いのはガマンしたほうがいい？
- Ｑ　「やらないほうがいいとき」は？
- Ｑ　どれくらいで体が変わってくるのか？
- Ｑ　なぜ、「体がかたい」とよくないのか？
- Ｑ　どうして姿勢がよくなるのか？
- Ｑ　「副作用」が起きる心配は？
- Ｑ　どの体操がいちばん効果的なのか？
- Ｑ　最初からかんたんにできてしまう人は？
- Ｑ　なかなか床に頭がつかないときは？
- Ｑ　早く「真一文字」に開脚できるようになりたい！
- Ｑ　「割座」以前に、「正座」が痛いときは？　　
- ＊コラム　家の中での「素足効果」
３章なぜ、こんなにかんたんに〝柔軟ミラクル〟が起こるのか ―真向法で「らくらく開脚」できる理由
- 体のかなめである「股関節」をバランスよく動かす
- 「姿勢のゆがみ」を正す、すごい効果！
- 筋肉は「使わなさすぎ」も「偏った使いすぎ」もダメ
- すべての病は「こり」から起こる　　
- ＊コラム　休息と睡眠について
４章「やわらかさ」が増すと、冷えも、痛みも、体型も改善！―「ずっと健康でいる秘訣」が、ここにあります
- 体全体に、驚くほど「いいこと」がいっぱい起こる！
  - 血行がよくなる → 冷え性解消　
  - 頭に上った血が下がる → 熟睡できる　
  - 骨盤のゆがみがとれる → 体型が引き締まる　
  - 自然治癒力が高まる → 病気になりにくい体質に　
  - 筋肉の萎縮やこりがとれる → 気持ちももっと前向きに　
  - 新陳代謝が活発に → 肌も爪もきれいに　　
- ＊コラム　セックスについて
５章体のしくみを知れば、「開脚効果」はもっとアップ！
- 「こり・ゆがみ」のかんたんセルフチェック　
- 肩……「万歳」をしたとき、両腕は耳につくか　
- 首……首を左右に回したら、あごが肩の上までくるか　
- 足首……ピンと伸ばしたとき、足の甲は一直線か　
- 膝……「伸ばしたとき」と「曲げたとき」の形は　
- 股関節……「お辞儀」を、背筋をしっかり伸ばしたままできるか　　
- ＊コラム　椎間板ヘルニアやギックリ腰が起こる理由
６章「赤ちゃんの姿勢」をめざして、この体操は生まれました！―誰もが、もともと「やわらかい心身」を持っている
- 本当に「健康な人」とは、どのような人か
- 不摂生な生活がたたって「半身不随」になった男
- 闘病生活の中で、出合ったヒント
- お釈迦様の「お辞儀」身も心も「やわらかい」ということのありがたみ　
- 体が自由に動かせるとはどういうことか
- 「人間の最も自然な姿」を追い求めて
- 「真向法」の誕生
- 誰もが「一生続けられる」体操として　　
- ＊コラム　「体・心・表情」はつながっている
７章「こんなに変わるなんて！」感激と興奮の声、続々！―次は、あなたが驚く番です
- 面白いぐらい、開くんですね！（ 30 代・女性）
- Ｏ脚が真っすぐになり、気持ちも前向きに（ 40 代・女性）
- 長年の腰痛が「消えた」んです！（ 30 代・女性）
- ヘルニアを克服し、毎日気持ちよく働ける喜び（ 30 代・男性）
- 肩こりがとれ、夫の冷え性が治った（ 20 代・女性）
- 体重５キロ減、ウエストも引き締まってスリムな体型に（ 30 代・女性）
- 体が回るようになり、ゴルフの飛びが 30 ヤード伸びた！（ 60 代・男性）
- おかげさまで赤ちゃんを授かり、痛みもなく超スピード安産！（ 20 代・女性）
おわりに･･････〝自然の一部〟として

マインドフルネスー瞑想と呼吸

精神科医が実践するマインドフルネストレーニング　──習慣を変えるための３つのギア：ジャドソン・ブルワー

プロローグ脳科学と瞑想で不安を断つ
- 「不安」という現代の流行病
- 私が精神科医になった理由
- 瞑想とパニック体験
- 科学的に考える
- 不安は「習慣」のなかに隠れている
- 臨床試験で裏づけられたシンプルな理論
Ｐａｒｔ０脳の仕組みを理解する
- 第１章不安が蔓延する時代
  - 私を悩ませた原因不明の身体不調
  - あらゆることが不安の対象となる
  - 病名をつけることに意味はあるのか
  - 計画を立てずにいられないという不安
  - 優秀な弁護士を襲ったパニック障害
  - 不安はすべての人の人生の一部
  - 豊かになっても不安はなくならない
  - 大規模災害と不安
- 第２章脳の学習メカニズム
  - 学習のためのシンプルな３ステップ
  - 「原始的な脳」の上に進化した「前頭前皮質」
  - 「恐怖」と「不安」のタイムスパン
  - 過剰な情報がもたらす不安
  - 不正確な情報がもたらす不安
  - 不安は伝染する
  - 報酬の大きい行動が増え、報酬の小さい行動が減る
  - 古い習慣を新しい習慣で置き換える
- 第３章現代の依存症
  - 誰もが何かに依存している
  - あらゆるものが依存の対象になる
  - 昔の靴といまの靴
  - 脳は「報酬ベースの学習」をする
  - 「生存のためのトリガー」と「死に至る習慣のトリガー」
  - 不安の無限ループ
  - 飢餓感をあおる間欠強化
  - 何でもすぐ手に入ることの問題
- 第４章不安は習慣化する
  - 脳は不確実性を嫌う
  - 不安はこうして習慣になる
  - 理由のない不安
  - 習慣を変えるための３つのギア
Ｐａｒｔ１心の習慣を見つめる
- 第５章マインドマッピング
  - あるアルコール依存症患者のケース
  - 習慣ループを書き出すことの効果
  - ファーストギア
  - 「ワックスかける、ワックスとる」
  - 幼稚園のような授業
  - 習慣を変える「英雄の旅」に出よう
- 第６章意志の力に頼るな
  - 「新しい脳」に仕事をさせよう
  - 意志の力で克服する――失敗する方法①
  - 代わりになる別のものを求める――失敗する方法②
  - 悪習慣の対象を遠ざける――失敗する方法③
  - マインドフルネス――成功する方法
  - 「考えなしに何かするくらいなら、じっとしていろ！」
- 第７章不安をめぐるニセ科学
  - 運転中のパニック発作が怖い
  - 習慣ループを書き出すことのメリット
  - 「真、真、だが無関係」
  - 「ほどよい不安はプラスになる」というデタラメ
- 第８章マインドフルネスの科学
  - マインドフルネスをめぐる誤解
  - 時間の半分は心ここにあらず？
  - 「慣れ親しんだ不安」から離れられない
  - 実証されたマインドフルネスの効果
  - うつや不安に役立つマインドフルネス
- 第９章心の習慣とパーソナリティ･タイプ
  - 闘争・逃走・凍結反応
  - ５世紀の仏教書と最先端医学の一致
  - マインドフルネス版性格診断テスト
  - ３つのパーソナリティ・タイプ
  - 習慣の轍を見極める
Ｐａｒｔ２脳の情報を書き換える
- 第10章脳のメカニズムを知る
  - 先延ばしがやめられないのはなぜ？
  - ブロッコリーよりケーキが好きなのはなぜ？
  - 習慣を司る脳の部位
  - 脳を上書きする「気づき」
  - 「脳に使われる」のではなく「脳を使う」
  - 気づいてしまえば脳は元に戻らない
  - 「考える」のではなく「気づく」ことに意味がある
- 第11章心のジムで鍛える
  - 学習プロセスを逆方向に使う
  - 別人になったデイブ
  - 焦りの習慣ループにはまってはならない
  - 報酬価値の賞味期限を見抜く
  - 「心のジム」でくり返し練習しよう
- 第12章過去に縛られず、過去から学ぶ
  - ハチミツを口にしてしまった女性の気づき
  - 観察によって不安を克服した男性
  - 学び続けるための「回顧的セカンドギア」
  - 後悔を絶つために過去を思い出す
  - 世界観を決めるマインドセット
  - あなたのマインドセットは？
  - 心を開けば体も喜ぶ
  - 苦しい経験を「教師」とする
- 第13章変えられないものを変える
  - チョコレート実験
  - 「もっと欲しい」と「もういらない」の共通点
  - 「ゴミ出し」は些事だが、「ゴミ出しするときの気持ち」は大事
  - 自己批判のループから抜け出す
- 第14章習慣は何日で変えられる？
  - 「21日」という数字に根拠はない
  - 報酬価値を「計算」する数理モデル
  - アプリを使って報酬価値をコントロールする
  - 「きっと、だいじょうぶ」
  - 「……すべき」と考えても効果はない
  - 大学時代の失敗がなぜ忘れられないのか
  - 古傷をかかえて自分を責め続けるのか？
  - 「最悪」を「最良」に置き換えよう
Ｐａｒｔ３脳を喜ばせる
- 第15章もっと大きく、もっと良いもので心を満たす
  - 「野生の馬」と「騎手」の葛藤
  - ますます荒々しくなる「現代の野生馬」
  - 「馬」を抑え込むのではなく「馬との関係」を変える
  - 新しい習慣を身につけるための３条件
  - マインドフルネスは真の満足をもたらす
  - 何を使って解決するかという問題
  - 心の穴は何で埋めればいいのか？
  - 「気づき」は前進するためのエンジン
- 第16章好奇心の科学
  - 子どもはみんな科学者
  - 「興味による好奇心」と「欠落による好奇心」
  - 健全な好奇心を保つための知識量
  - ２種類の好奇心をあわせる
  - 金メダリストも唱えた「好奇心のマントラ」
  - 好奇心のエクササイズ
  - 「いま、この瞬間」に意識を向けるための好奇心
- 第17章好奇心で不安が消える
  - 30年続いた不安を克服した気づき
  - 安全地帯から踏み出せば成長できる
  - 好奇心があれば不安と向き合える
  - 呼吸を意識して好奇心をキープする
  - 会議中でもできる呼吸法
  - 呼吸を意識して、いまこの瞬間にとどまる
- 第18章ＲＡＩＮ――平常心を保つ方法
  - 指を切ってしまった少年
  - 習慣ループはルールに従わない
  - 患者が死んだと勘違いした医師
  - 前頭前皮質を眠らせるな
  - ＲＡＩＮ――平常心を保つ方法
  - 不安が面白く感じられるようになる
- 第19章慈悲の瞑想
  - 過食性障害に苦しんでいた女性
  - 慈悲の瞑想
  - わざとらしく感じても続ける
  - 喜ばしい変化のおとずれ
- 第20章「なぜ？」と問いつづけても答えはない
  - 幸せなのに不安なのはなぜ？
  - 「なぜ？」にはまる思考の罠
  - 「なぜ起こったのか」ではなく「何が起こっているのか」
  - 目は心の窓（すくなくとも感情の窓）
  - 心は体に従う
- 第21章ネガティブな思いにとらわれる必要はない
  - 「反応」するのではなく「対応」する
  - サードギアへのシフトを急ぐな
  - どの感覚が働いているかに注意を払う
  - 短時間を何度も繰り返す
  - 医者もパニック発作を起こす
  - パニックの原因は脳の「つくり話」
  - ネガティビティ・バイアスを断つ
  - 生活の場をマインドジムにする
- 第22章マインドフルネスの効果の証拠
  - 自分の中からやってくる報酬
  - 有効性の科学的根拠
  - 自分の経験をエビデンスとする
  - 私の先延ばし体験
  - 私のフロー体験
  - 私の実験――フロー状態で本１冊書き切れるか？
- 第23章不安と決別する
  - 明日どうなるかが不安
  - 「今日一日だけ」と考えることの力
  - 不安を予想するから不安になる
  - 「いま何をするか」が人生を決める
エピローグよりよい社会の心の習慣
- 脳は〝やりがい〟に突き進む
- 「生存のための本能」が招いた「生存の危機」
- 適者生存の知られざるポイント
- 「思いやり」を強化しよう
- あなたは何の過激派？
付章医師のストレスと不安を改善する試み
- 燃え尽きる医師の増加
- アプリを併用した診療効果の実証
- 対象を拡大した実験でも認められた顕著な効果
謝辞
原注

マインドフルネス入門講義：大谷彰

献辞
出版によせて
1 マインドフルネスとは何か
- マインドフルネスの定義
- マインドフルネスにまつわる誤解
- マインドフルネス，ヴィパッサナー瞑想，サマタ瞑想
- マインドフルネスの体験と訓練過程
- マインドフルネスと意識変容状態
- まとめ
2 仏教から生まれたマインドフルネス
- 釈迦の説示したマインドフルネス
- マインドフルネスにおける観察
- まとめ
3 太平洋を渡ったマインドフルネス
- 仏教瞑想を受け入れる文化的土壌
- 「サトルボディ」への関心
- マインド・アンド・ライフ・インスティテュートの創設
- 仏教瞑想とマインドフルネス・アプローチ
- まとめ
4 マインドフルネスのモデルとパラダイム
- ピュア・マインドフルネスと臨床マインドフルネス
- 自立マインドフルネスと誘導マインドフルネス
- 方略的治療と自然治癒
- 分散型パラダイムと統合型パラダイム
- まとめ
5 マインドフルネスの科学（1）
- マインドフルネスと大脳機能
- マインドフルネスと神経可塑性
- マインドフルネスとデフォルトモード・ネットワーク
- まとめ
6 マインドフルネスの科学（2）
- マインドフルネスとエビデンス検定（有効性および効果）
- マインドフルネス測定の尺度
- 日本で開発されたマインドフルネス尺度
- ピュア・マインドフルネスの有効性
- メタ分析から見たマインドフルネスの効果
- まとめ
7 マインドフルネスと認知行動療法
- 臨床手段としての瞑想とマインドフルネス
- マインドフルネスと認知療法
- 第三世代の行動療法におけるマインドフルネス
- まとめ
8 マインドフルネスの実践技法
- マインドフルネス実践の心構え
- 自立マインドフルネス（Self directed mindfulness）の実践
- マインドフルネスのプロセス
- 気づきを高めるエクササイズとテクニック
- マインドフルネス実践のトゥイーキング
- まとめ
9 臨床マインドフルネス（1）
- 臨床マインドフルネスの適用範囲
- 誘導マインドフルネス
- マインドフルネスと情動調整
- 臨床テクニック
- まとめ
10 臨床マインドフルネス（2）
- マインドフルネスと心理疾患
- 臨床テクニック
- セラピスト・マインドフルネス
- まとめ
11 臨床マインドフルネス（3）
- 疼痛緩和
- ストレス低減
- 臨床テクニック
- まとめ
12 臨床マインドフルネス（4）
- 衝動抑制
- MBRP（マインドフルネス・リラプスプリベンション）
- 臨床テクニック
- まとめ
13 臨床マインドフルネス（5）
- マインドフルネスの安全性
- マインドフルネスの禁忌
- 臨床家のマインドフルネス訓練
まとめ
あとがき
文献
著者略歴

１分で体と心がラクになる指ヨガ呼吸法：龍村修

はじめに──試して実感！「息を吐く」からもっと、早く、深く効く
１章「手」と「呼吸」には体と心を変える力がある
- ヨガ初心者でも手軽にできる「指ヨガ呼吸法」
- シンプルなのによく効く！驚きの効果の数々
- 世界各地にある「体の部分＝全体」という考え方
- 今ある不調を全身とのつながりでとらえる
- “全身の縮図”としての手の見方
- 手は今の心の状態を映す鏡
- 手を刺激すれば脳の回路が変わる！
- 「指ヨガ呼吸法」とツボ押しはここが違う！
- 息を吐くことで不要なものをデトックスする
- 体・脳・呼吸はつながっている
- 動作・呼吸・意識を合わせるから効く
２章いつでもどこでもできる！基本の「指ヨガ」と「呼吸法」
- 基本は腹式呼吸
- 指ヨガに役立つ６つの呼吸法
  - ①浄化呼吸法
  - ②フイゴの呼吸法
  - ③片鼻呼吸法
  - ④ヘソ呼吸法
  - ⑤丹田呼吸法
  - ⑥完全呼吸法
- 基本の「指ヨガ呼吸法」
- 「指ヨガ呼吸法」１分コース──忙しい人におすすめ
- 「指ヨガ呼吸法」10分コース──より効果を実感したいときに
- 「指ヨガ呼吸法」をやっていいとき、いけないとき
- 「痛気持ちいい」ポイントを見つけるには
- 「眼ヨガ」「耳ヨガ」を組み合わせてさらに効果アップ！
３章体がラクになる！〈症状別〉指ヨガ呼吸法
- 頭痛
- 疲れ目
- 老眼
- 首こり
- 肩こり
- 背中のこり
- 腰痛
- 腱鞘炎
- ひざ痛
- むくみ・冷え性
- 胃腸のトラブル
- 二日酔い
- 老化防止
- 免疫力アップ
- 疲労回復
- 生理痛
- 更年期障害
４章心の疲れがとれる！〈悩み別〉指ヨガ呼吸法
- 不眠症
- 憂うつ
- イライラ
- 怒りを鎮める
- 緊張・あがり症
- 集中力低下
- 判断力低下
- 認知症予防
- 禁煙・禁酒・ダイエット
５章「指ヨガ呼吸法」で生き方が、人生が変わる
- 諸道諸芸のコツは呼吸にあり
- 本当の強さとは、「呼吸力」である
- “頭でっかち”になってしまった現代人
- 上半身と下半身の「気」のバランスを整える
- 「逆刺激」が脳と体を活性化する
- 「マインドフルネス」と「指ヨガ呼吸法」
- 自分の生命（いのち）と対話する、ヨガ的生き方

トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法：パトリック・マキューン

推薦の言葉ジョゼフ・マーコーラ医師
Prologue 呼吸を減らすとすべてが変わる
- 慢性的な呼吸過多は病気の原因になる
- 自分が呼吸過多かどうかを知る
- 呼吸のしかたが健康か不健康かを分けるカギ
- 体が活用できる酸素量は二酸化炭素が決める
- 呼吸を改善すれば見違えるように健康になる
- 呼吸を変えるだけで運動能力が劇的に上がる
- 呼吸を変えるだけで喘息が完治する
- 呼吸を変えるだけでリバウンドせず体重が減る
- 正しい呼吸法を習得する方法
PART1 呼吸の秘密
- Chapter1 誰もが誤解している酸素のパラドックス
  - 深呼吸が体にいいというのは間違い
  - 深呼吸をしても血中の酸素は増えない
  - 呼吸で大切なのは酸素ではなく二酸化炭素
  - 二酸化炭素への耐性が下がると呼吸が増える
  - 疲れやすいのは呼吸の悪い習慣が原因
  - 酸素を体中に届けるには二酸化炭素の量がカギ
  - 口呼吸は疲労感を増し、集中力を下げる
  - 体内の二酸化炭素が健康状態を決める
- Chapter2 体内酸素レベルを自分で測定する
  - 呼吸の目的は余分な二酸化炭素の排出
  - 正しい呼吸が二酸化炭素への耐性を高める
  - 正しい呼吸の習慣は誰でも身につけられる
  - 自分で体内酸素レベルを測定する
  - 体内酸素レベルテスト（BOLT）のしくみ
  - BOLTスコアが低いと息切れしやすい
  - BOLTスコアが上がれば呼吸量が減る
  - 呼吸量と代謝のバランスはBOLTスコアが低いと崩れる
  - BOLTスコアを上げる3つのステップ
  - BOLTスコアごとのエクササイズ
  - 呼吸を変えて肉体のデトックスをする
- Chapter3 鼻は呼吸のためにあり、口は食事のためにある
  - 食生活の変化が呼吸過多を生みだす
  - 鼻は人間の体でいちばん大切な器官
  - 呼吸における鼻の大切な役割
  - 鼻呼吸が脳卒中を防ぐ一酸化窒素を増やす
  - 呼吸法を変えて鼻づまりを治す
  - 鼻づまりを治すエクササイズ
  - 口にテープを貼って質の高い睡眠を確保する
- Chapter4 軽い呼吸こそ、身につけるべき正しい呼吸法
  - 深い呼吸とはどのようなものか
  - 腹式呼吸は老廃物の排出や解毒作用を促進する
  - 軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ
  - 呼吸量は呼吸の長さや回数では決まらない
- Chapter5 人間本来の呼吸のしかたを取り戻す
  - 鼻呼吸が持つさまざまな利点
  - 口呼吸を鼻呼吸に変えると気道がきれいになる
  - 運動時に吸う息を減らす方法
  - ウォームアップで酸素を体中に行きわたらせる
  - ウォームアップのためのエクササイズ
  - ジョギングやランニングで鼻呼吸をする方法
  - 集中力が増す呼吸回復エクササイズ
  - 自分にとって適切な運動強度を知る方法
- ■ PART1 エクササイズのまとめ
PART2 フィットネスの秘密
- Chapter6 自然で合法的にパフォーマンスを上げる方法
  - アスリートに蔓延る非合法なパフォーマンス向上策
  - 合法的にパフォーマンスを上げるトレーニング
  - 高地トレーニングのメリット
  - 高強度トレーニングのメリット
  - 高地・高強度トレーニングの両方を生かす方法
  - 息を吐いてから息を止めるエクササイズの効果
  - 息を止めることで酸素の運搬能力を強化する
  - 息を止めると蓄積した乳酸が減少する
  - 重曹を摂取すると持久力と筋力が向上する
- Chapter7 低地にいながら高地トレーニングをする
  - 効果を確認しながらエクササイズをする方法
  - 低地で歩きながら息を止めるエクササイズ
  - ジョギングやランニングで息を止めるエクササイズ
  - 自転車で息を止めるエクササイズ
  - 水泳で息を止めるエクササイズ
  - 息を止めるエクササイズ上級編
- Chapter8 鼻呼吸で集中力を高め意図的にゾーンに入る
  - ゾーンに入ると極限まで集中力が高まる
  - 現代は集中力が続かない注意欠陥の時代
  - 瞑想することで意図的にゾーンに入る
  - 瞑想をすれば、大人になっても脳を変えられる
  - 思考を黙らせるのは少しの集中力と練習
  - 思考を観察し、「今、ここ」だけに意識を集中する
  - 呼吸を軽くすることでゾーンに入る
  - 体の内部に意識を向けてゾーンに入る
  - 「今、ここ」に集中してゾーンに入る
  - 日々の生活でリラックスしてゾーンに入る
  - 呼吸回復エクササイズで脳に酸素を送る
  - 鼻呼吸に変えると、質のよい睡眠が得られる
- ■ PART2 エクササイズのまとめ
PART3 健康の秘密
- Chapter9 呼吸法を変えるだけで簡単にダイエットできる
  - 呼吸量を減らすと、体重も減る
  - 太りすぎの人は呼吸の方法が間違っている
  - 加工食品を食べると呼吸量が増える
  - 酸化食品と呼吸過多の悪循環を断つと痩せる
  - 呼吸法を変えただけで4・5キロの減量に成功
- Chapter10 呼吸量を減らすことで疲れない体をつくる
  - 呼吸量が増えると体が酸化して疲れやすくなる
  - 息を止めるエクササイズで疲れにくい体になる
  - 呼吸量を少なくすると体の抗酸化力が高まる
  - 安静時と運動時の呼吸を改善すると健康になる
- Chapter11 呼吸量を減らすことで心臓を強化する
  - 鼻呼吸で生成される一酸化窒素が心臓病を防ぐ
  - 一酸化窒素の生成を助ける食べ物を摂取する
  - 呼吸量を減らして心臓に十分な血流と酸素を送る
  - 呼吸の量が増えるほど心臓の問題も増える
  - 呼吸法のエクササイズが心臓病の症状を緩和する
- Chapter12 呼吸量を減らすことで喘息を治す
  - 喘息の症状が重くなるほど呼吸量が増える
  - 呼吸量を正常に戻すことが喘息治療の第一歩
  - BOLTスコアの改善が喘息を治すカギ
  - 喘息を治すエクササイズ
- Chapter13 鼻呼吸に変えると顔が正常に発達する
- 口呼吸が習慣の子供は顔が正常に発達しない
- 子供のために正しい矯正歯科の治療を選ぶ
- 鼻呼吸に変えるだけで歯並びの悪さを予防
実践編酸素アドバンテージ・プログラム
- BOLTスコアと健康状態から最適なプログラムを見つける
- 酸素アドバンテージ・プログラムの効果
- 「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」上級編
- BOLTスコアと健康状態に基づいたプログラム
  - ・BOLTスコアが10秒未満の人のためのプログラム
  - ・BOLTスコアが10秒から20秒の人のためのプログラム
  - ・BOLTスコアが20秒から30秒の人のためのプログラム
  - ・BOLTスコアが30秒を超える人のためのプログラム
- 酸素アドバンテージ・プログラムのまとめ
  - ・減量したい人または肥満の人のためのプログラム
  - ・子供とティーンエイジャーのためのプログラム
Appendix 息を止めるエクササイズを安全に行うための注意！
Epilogue 体を動かすことは命を救う

心と体をゆたかにするマインドエクササイズの証明：ダニエル・ゴールマン，リチャード・Ｊ・デビッドソン

１　深い道、広い道
- 序
- 深い道
- 広い道
- 失敗から得た教訓
- 加速する研究
- 畑に種をまく
２　いにしえの手がかり
- 序
- パラダイムを超えて
- 異端者の誕生
- 変性意識
- 内なる旅路
- 瞑想者のためのガイドブック
３　瞑想の「あと」は次の「あいだ」の「まえ」
- 序
- 科学が追いつく
- 大きな飛躍
- 自然実験
- 変性特質のスペクタル
- 持続する幸福
- アリストテレスの子孫
４　技術的限界の中で
- 序
- バイアスを取り除く
- 瞑想体験の多様性
- 瞑想時間を計算する
- ホーソン効果を超えて
- 「マインドフルネス」とは何なのか？
５　乱されない心
- 序
- 封筒の裏からのスタート
- マインドフルネスに注意を向ける
- 痛みは脳で生まれる
- 相関関係を超えて
- 過酷な試練
- まとめ
６　愛を育む
- 序
- すべての命が苦しみから解放されますように
- 共感とは，他人に寄り添って感じること
- 態度から行動へ
- 愛することを学ぶ
- 背中を押すものは何？
- 思いやりの輪を広げよう
- まとめ
７　注意！
- 序
- 注意を選択する
- 注意を持続させる
- 注意が「まばたき」するとき
- マルチタスクという神話
- 認知のコントロール
- メタ意識とは
- 効果は持続するか？
- まとめ
８　自分という存在の軽さ
- 序
- 脳はこうして「自己」をつくりあげる
- 自己を解体する
- 注目すべきデータ
- 空き家に入った泥棒
- 心の粘着性を絶つ
- まとめ
９　心、身体、ゲノム
- 序
- 皮膚が教える事実
- 高血圧も恐るるに足らず
- ゲノムの研究
- 瞑想者の脳
- 脳の神話
- 最終結論
- まとめ
１０　心理療法としての瞑想
- 序
- マインドフルネスで憂鬱を吹き飛ばす
- トラウマを救う慈愛の瞑想
- 暗い夜
- メタセラピーとしての瞑想
- まとめ
１１　ヨギの脳
- 序
- 科学者と僧侶
- 一人称，二人称，三人称
- 生きる喜び
- 失われたチャンス
- 瞑想の天才
- 放浪者の帰還
- まとめ
１２　隠された財宝
- 序
- 科学者の驚き
- 変性特質がもたらすもの
- 行動に備える
- 痛みに向き合う
- 力まない
- 心臓と心
- まとめ
１３　変性特質
- 序
- ベテラン瞑想者
- ヨギたち
- 変化のあとで
- 持続的な変化を求めて
- 瞑想に熟達する
- ブレイン・マッチング
- 類型論（タイポロジー）
- 変性特質のチェックリスト
- 足りないものは何か？
- 目覚め
- まとめ
１４　健やかな心
- 序
- 脳の可塑性を誘導する
- 心のジム
- 神経をハッキングする
- 私たちの旅路
- コーダ（結び）
謝辞参考資料

今、ここを生きる ──新世代のチベット僧が説くマインドフルネスへの道：ヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェ

はじめに
序文
第１部礎(いしずえ)
- 第１章旅の始まり
- 第２章内面の交響楽
- 第３章心と脳を超えて
- 第４章空(くう)――実在を超えた実在
- 第５章知覚の相対性
- 第６章「明晰」の贈り物
- 第７章慈悲――親愛の適者生存
- 第８章なぜ私たちは不幸なのか
第２部道
- 第９章バランスを見つける
- 第１０章ただ、くつろぐこと――最初のステップ
- 第１１章対象にやすらぐ――次のステップ
- 第１２章思考や感情に関する瞑想
- 第１３章慈悲――心のまん中を開くこと
- 第１４章いつ、どこで、どのように実践するか
第３部果
- 第１５章問題が起きたら
- 第１６章内なる仕事
- 第１７章幸福の生物学
- 第１８章さらに先へ
訳者あとがき