「最強の健康法」を読む
～世界レベルの名医の「本音」を全部まとめてみた～
著者：ムーギー・キム
ベスト・パフォーマンス編 （Amazonにリンク）
病気にならない最先端科学編 （Amazonにリンク）
レイアウトに難あり
「最強の健康法」は，「ベスト・パフォーマンス編」と「病気にならない最先端科学編」の２冊の単行本で構成されている。しかしそのこともすぐには分からないし，本の表紙にも，表紙から目次の間までにも，ごちゃごちゃといろいろなことが書いてあり，しかも，目次も色付きで，ごちゃごちゃといろいろなことがいろいろなレイアウトで書いてあり，率直にいってそれで嫌になる。こんなことで投げ出したくなる本も珍しい。作成サイドは工夫を凝らしたつもりだろうが，度が過ぎている。目次の医師や「専門家」の，氏名のみならず所属の紹介も煩わしい。
後記の詳細目次は，余計な記述を除いて分かりやすくしてみた。項目だけをあげると，「ベスト・パフォーマンス編」が，「消化，食事，食べ方，歯磨き，禁煙,目,歩行,生産性向上，マインドフルネス，うつ病（心理療法），うつ病（食事療法），疲労，疲労回復，水虫，睡眠，不眠」，「病気にならない最先端科学編」「①健康を護る最先端科学」が，「健康診断，糖尿病・高血圧，心臓病，がん，ウイルス」，「 ②若さを保つ最強の健康習慣」が，「アンチエイジング，男性ホルモン（意欲減退、頻尿、ＥＤ），薄毛，不妊治療，骨粗しょう症，認知症，人生の終わり方」である。これだけだと，覗いてみたくなるだろう。
内容は悪くない
本書は著者が，医者や健康についての「専門家」約５０名から取材した最新の科学的な健康・医療情報を，更に２人の医者・研究者がダブルチェックして上記の項目にまとめたというのが「売り」である。内容もかなり網羅的であるし，個々の記述も平易で参考になるものが多く，「内容は悪くはない」。しかしレイアウトが…。
中でも，誰でも「健康診断，糖尿病・高血圧，心臓病，がん」は気になるところであり，基本的な知識を持つのはいいことだ。
実践的な項目は，特に目新しいことはなく，基本は，減量，運動，食事である。運動として本書の項目にはないが，私はスロージョギングを勧める。
「生産性向上」の「１時間に一度は立ち上がって、体を動かそう─「座りっぱなし」で寿命が縮む」という指摘は，身に染みる。「薄毛」はもうだめなようだ。高齢男性なら「頻尿」はチェックしたい。
ただ，本書以外にも，良書はあるので，追って紹介しよう。
詳細目次
ベスト・パフォーマンス編
はじめに
●消化● 腸を活性化し、「質のよい血液」を体中の細胞に届ける ─消化は「朝食」「大腸への刺激」「自律神経」で促進しよう
◆「消化」の仕組み
消化促進の極意１ 「朝食」は極力とろう─体を目覚めさせ、消化機能をスムーズに働かせる
消化促進の極意２ 大腸は「内側」と「外側」から刺激しよう─食物繊維と腸マッサージで腸内環境を改善
消化促進の極意３ １日１回、３分間の深呼吸で自律神経を整えよう─「副交感神経」を優位にして血流を向上させる
●食事● 「最強の健康」は「最強の腸」が作る─腸内環境は「発酵食品」「食物繊維」「自炊習慣」で整えよう
食事の極意１ 「発酵食品」で腸内環境を改善─「日和見菌」を味方につけることが健康の鍵
食事の極意２ 食物繊維で、善玉菌を優位に─水溶性と不溶性の両方をとることが重要
食事の極意３ 自炊習慣をつけ、調味料を減らそう─ビタミン、ミネラル、抗酸化食品と世界５大健康食品
column 大半の「健康食品」には意味がない？─「個人の感想です」に要注意
特別寄稿 ▼ 食事を数値で把握する「マクロ管理法」
特別寄稿 ▼「卵悪者説」は誤解の産物
●食べ方● 「食べ方」と「食べるもの」がコンディションを左右する─「ベスト・パフォーマンスの体」は食事で決まる
食べ方の極意１ 「食べる」が「動く」「寝る」を邪魔しないように注意しよう─よく動きよく休む体が、ベスト・パフォーマンスに直結する
食べ方の極意２ 意識的に３０回噛んで食べよう ─咀嚼は唯一意識的にできる消化活動
食べ方の極意３ 主食、主菜、副菜は１：１：２の割合を目安に─「野菜を２倍食べる」ことを心がける
●歯磨き● 歯周病は「歯磨き三種の神器」で予防しよう─歯の「表面、隙間、根元」をすべてピカピカに
歯周病予防の極意１ 歯磨きには「デンタルフロス」「歯間ブラシ」を常用しよう ─歯の「隙間」と「根元」の汚れを毎回、根こそぎ除去する
column 「口全体」を診断できない医師は信用しない
特別寄稿 ▼ 牛乳は噛んで飲め？─「よく噛まない癖」は睡眠時無呼吸症候群の原因
●禁煙● 「知識」「サポートグッズ」「１日１歩の精神」で今度こそ禁煙─「百害あって一利なし」の喫煙習慣を根絶しよ
◆「喫煙リスク」の仕組み
禁煙の極意 １ 「喫煙による損害」を正しく知ろう─個別に異なる「カウンセリング」（ビジネスパーソンには「生産性」、女性には「美容」、受験生には「勉強」）
禁煙の極意２ 「ニコチンパッチ」「ニコチンガム」の力を借りて、挫折を避けよう ─禁断症状を抑えながら「吸わない習慣」を根付かせよう
禁煙の極意３ とにかく１日、１本も吸わない ─「吸いたい！」ピークは２～３日が峠
column 末期の肺がんでも「タバコ漬け」の患者
●目● 眼精疲労に関連する「ドライアイ」は生活習慣で予防できる─「目を休める習慣」を大切に
◆視力低下」の仕組み
column 健康問題も経済問題も引き起こす「ドライアイ」
●歩行● あらゆる病気は「歩く」ことで改善できる─古代ギリシアからの普遍的健康法（健康への道は、文字通り「一歩」から）
歩行の極意１ 呼吸を意識しつつ、腕を振って全身で歩こう─いい歩き方は、糖尿病にもうつ病にも効果絶大
歩行の極意２ 「デュアルタスク」で歩いて、体と脳を鍛えよう─「ながら歩き」でパフォーマンスが向上
column 「脳」よりも「腸」のほうが重要？
●生産性向上● 働き方改革は「視線」「姿勢」と「仕事の終わり方」で実現しよう ─「体」と「意識」の両面から疲労に対処し、能率を上げる
生産性の極意１ 「疲れない姿勢」に整えよう─鍵は「モニター」と「キーボード」の位置にあり
生産性の極意２ １時間に一度は立ち上がって、体を動かそう─「座りっぱなし」で寿命が縮む
生産性の極意３ 「仕事を終える時間」にルーズにならない─生産性向上には「仕事の終わり方」が重要
column タバコより健康に悪いのは「孤独」？
column モチベーションの源泉はドーパミン─いいことがあると行動回路が強まる
column 集中力は「前頭葉」の「体力」
●マインドフルネス● 「今、ここ」に集中してパフォーマンスを高めよう ─副交感神経を整え、ＥＱの高い組織作りを
マインドフルネスの極意１ 「呼吸」に集中しよう─デフォルトの自分に戻る「メタ注意力」
マインドフルネスの極意２ 「体の感覚」に意識を向けよう─ボディスキャンで「体の声」に耳を傾け、セルフアウェアネスを高める
マインドフルネスの極意３ 慈悲の瞑想で「他者への思いやり」を高めよう─AI時代到来により、価値の高まるＥＱ
column 感情に振り回されないことも、ビジネスパーソンの必須能力
●うつ病（心理療法）● 「これしか道がない」「人を頼らない」と考えない─「自分の心」を守る４つの方法
うつ病予防の極意１ 手段ではなく目的にフォーカスしよう─「どうなりたいのか」を出発点に、悩みと向き合う
うつ病予防の極意２ 一つの型にはめずに選択肢を広げよう─「べき思考」から自分を解放する
うつ病予防の極意３ 一人でできる限界に気づき、他者に頼ろう─自分でできること、できないことを見極める
うつ病予防の極意 ４ 性格を変えようとしない─「いい一面」を生かして問題と向き合おう
●うつ病（食事療法）● ビタミンＢ」「鉄分」「糖質制限」でうつ病は予防・改善できる─脳内物質の材料になる栄養を、たっぷりとろう
◆「うつ病」の仕組み
うつ病予防の極意１ 「豚肉」「カツオ」「ナッツ」で「ビタミンＢ群」を補給しよう─「栄養不足」は見た目ではわからない
うつ病予防の極意２ 「赤身肉」で「ヘム鉄」を補給しよう─鉄分食材は、「含有量」より「吸収効率」で選ぶ
column 疲れたときに必要なのは、糖よりもトリプトファン
column 産業医が見る「職場うつ」─「逃げ場のないうつ」に要注意
▼ 筋トレで「うつ」対策を
●疲労● 疲労は自律神経の疲れのケアが鍵─「疲労」は、よい「食事」「環境」「休息」で予防しよう」
◆「疲労」の仕組み
疲労予防の極意１ 鶏の胸肉摂取で抗酸化物質「イミダペプチド」を補給しよう─目指せ、疲れ知らずの渡り鳥！
疲労予防の極意 ２ 「ゆらぎ」のある環境を整えよう─自律神経に優しいオフィスで、脳の負担を軽減
疲労予防の極意３ 「いい休息」をとり、自律神経の疲れを解消しよう─寝ている間も脳に十分な酸素を送り込もう
column 「疲労」にまつわるよくある誤解
●疲労回復● 「体」をゆるめて、「心」を癒やす─「神経の疲れ」をとるボディワーク
疲労回復の極意１ 腰に負担をかけずに座る─椅子との付き合い方が、疲労感を左右する
疲労回復の極意２ 「耳ひっぱり」で頭のストレスをとる─筋肉の緊張をゆるめるのが疲労回復の鍵
疲労回復の極意３ 疲れを感じたときは、まっすぐ前を見よう─水平な目線が頭のストレスを解放する
疲労回復の極意４ 「ちょうちん袖ワーク」で姿勢を正そう─横隔膜を圧迫しない歩き方が効果的
疲労回復の極意５ ストロー呼吸で自律神経系を整えよう─細く長い呼吸で横隔膜をゆっくり大きく動かす
column 皆が行っている方法が正しいとは限らない
column 「セックスは健康にいい」は医学的に正しい？
column 性欲が高まるタイミングは、男女で真逆？
column 実は知らない、正しい入浴法
column 本当は怖い、「熱すぎるお湯」─脳出血や脳梗塞、心筋梗塞の引き金となる「ヒートショック」
●水虫● 水虫は予防・治療の「正しい知識」で対処しよう─水虫は予防・治療共に可能
◆「水虫」の仕組み
水虫対処の極意１ 公衆浴場、プールの後は、足を洗おう─水虫保持者の角質からの感染を予防
水虫対処の極意２ 薬はケチらず「足全体にしっかり」塗ろう─薬の種類よりも「塗り方」が重要
●睡眠● 脳機能の強化とゴミ処理には睡眠が必要─睡眠は、時間ではなく質にこだわろう
◆「睡眠」の仕組み
睡眠の極意１ 睡眠は「時間」ではなく「質」にこだわろう─寝だめはむしろ逆効果
睡眠の極意２ 日中、しっかり日光を浴びよう─体内時計の正常化が質のよい睡眠の鍵
●不眠● 「深い眠り」と「浅い眠り」で脳を十分休ませよう─眠れないことを必要以上に気にしない 睡眠不足予防の極意
睡眠不足予防の極意１ １日を「０時」から数えよう─「１日のはじまりは睡眠から」と考えて、最優先で寝る時間を確保する
睡眠不足予防の極意２ 「短時間睡眠」は避ける─人間には「浅い眠り」も「深い眠り」も重要
column 最初の 90 分だけではなく、全体の睡眠が大切
おわり
病気にならない最先端科学編
はじめに
第 １ 部 健康を護る最先端科学
●健康診断● 国民の８割が「不健康」になる「けんしん」─ 科学的根拠 なき検査基準を過信しない
健康診断の極意１ 健診の「偽陽性」に気をつけよう─国民の８割が「不健康」と診断される、健診の真実
健康診断の極意２ 異常なのに、正常とされるケースに要注意─大切なのは基準値よりも「経年変化」
特別寄稿 ▼ 本当は怖い健康診断
●糖尿病・高血圧● 血液と血管の健康が、「健康寿命」の要─糖尿病と高血圧は、食事と運動で予防しよう
◆「糖尿病」の仕組み
糖尿病予防の極意１ パン、ごはんを控えて、魚、肉、野菜を食べよう─血糖値を上げない食事を意識して、「すい臓の過労死」を防ぐ
糖尿病予防の極意２ 階段を見たら健康のチャンスと思おう─「ちょこっと歩き」で肥満を解消
◆「高血圧」の仕組み
高血圧予防の極意１ ビタミンＣを摂取し、血管を強化しよう─コラーゲンの生成を促進
高血圧予防の極意２ 大豆、魚、野菜を食べて血圧上昇を抑えよう─鍵は、血圧上昇ホルモンを抑え、ドロドロ血液を改善し、血管を広げる食事
column 肝臓・腎臓・すい臓は一体全体、何をしている
特別寄稿 ▼ 最高のリーダーは、「いい腸」をもっている
●心臓病● ハツラツと血液循環させる心臓の作り方─「心臓病」は、「肥満解消」「休息」「禁煙」で予防しよう
◆「心臓病」の仕組み
心臓病予防の極意１ 食事と運動で肥満を予防・解消─心臓病の原因「内臓脂肪」をカットしよう
心臓病予防の極意２ 心臓もきちんと休ませよう─「活動」と「休息」のバランスが重要
心臓病予防の極意３ 喫煙は、心臓病にも百害あって一利なし─タバコが血中の遊離脂肪酸を増やし、動脈硬化を進行させる
●がん● 「一億総がん時代」を乗り切る方法とは─がんには、「がん検診」と「確かな健康リテラシー」で備えよう
◆「がん」の仕組み
がん予防の極意１ 禁煙・体重管理・運動習慣が重要─がんの予防は正しい知識と生活習慣から
がん予防の極意２ がん検診を定期的に受けよう─科学的根拠に基づくがん検診を、定期受診
がん予防の極意３ 信頼できる医師を見極めよう─納得の医療は「対話」から生まれる
column がんは千差万別─同じ病名でくくるには無理がある？
特別寄稿 ▼ 標準治療こそ最善の治療─高学歴・高所得者ほどあやしげな代替医療を選択
column がんの治療に、なぜ手術が必要なのか？
●ウイルス● 遺伝子を書きかえて増殖するウイルスの実態─人類の歴史はウイルスとの戦いの歴史
◆「ウイルス」の仕組み
column 実は知らない「性病」の話
特別寄稿 ▼ 信じてはいけない!!「 10 名のヤバ医者（ヤバすぎるヤブ医者）」の実態
第 ２ 部 若さを保つ最強の健康習慣
特別寄稿 ▼ 老いを遠ざけ若さを保つ、名医が実践する最強の健康習慣
●アンチエイジング● 若々しさは「運動」「食事」「社交」で決まる─体、頭、心の健康維持が若々しさの元
◆「老化」の仕組み
アンチエイジングの極意１ 運動で成長ホルモンの分泌をうながそう─とにかく「週３回× 30 分」は運動する
アンチエイジングの極意 ２ 食事で「抗酸化」を推進しよう─アンチエイジング食の決め手は「色」にあり アンチエイジングの極意
３ 社交的に生きよう─人と交流し、頼られる……そんな「生きがい」が若さにつながる
column いくつになっても恋をしよう
●男性ホルモン● 意欲減退、頻尿、ＥＤは「ホルモンの力」で予防する─男性ホルモン「テストステロン」を高めよう
◆「意欲減退」の仕組み
意欲向上の極意１ 積極的に社会参加しよう─家に閉じこもるほど、テストステロンは低くなっていく
意欲向上の極意２ 「目標のある運動」を趣味にしよう─Shall We Dance? ─「体を動かす＆何かに向かってがんばる」のダブル効果で意欲向上
◆「頻尿」の仕組み
頻尿予防の極意１ 「膀胱ストレッチ」を朝晩の新しい習慣としよう─硬くなった膀胱を柔らかくしてキャパシティを増やそう
◆「ＥＤ」の仕組み
ＥＤ予防の極意 １ 会社以外に「自分の居場所」を作ろう─自分が「輪の中心」となれる人間関係をもつ
●薄毛● 育毛シャンプー、ヘッドスパは、薄毛対策の効果が薄い─「気休めの産毛」に大金をはたいてはいけない
◆「薄毛」の仕組み
薄毛対策の極意１ 「育毛剤」で薄毛進行を遅らせる─「ミノキシジル」「フィナステリド」の有効性は実証済み
薄毛対策の極意２ 薄くならない部位の髪の毛を「植毛」する─「５αリダクターゼ Ⅰ型」の酵素をもつ毛を移植
特別寄稿 ▼ ＡＧＡの有効な治療薬は「フィナステリド」と「ミノキシジル」だけ
●不妊治療● 不妊症の半数近くは男性に原因あり？ ─「体外受精」「人工授精」の正しい知識を身につけよう
◆「不妊」の仕組み
不妊症対処の極意１ 卵管狭窄が改善しない場合は「体外受精」を検討─「胎児の安全性」に関するリスクに要注意
不妊症対処の極意２ 「排卵誘発剤」で人工的に卵子を排出する─「多胎妊娠」「卵巣過剰刺激症候群」のリスクにも留意しよう
特別寄稿 ▼ 体外受精は「年齢」「回数」を決めて行おう
特別寄稿 ▼ 人類を救う人工受精卵・ｉＰＳ細胞
●骨粗しょう症● 「骨」は、カルシウム、ビタミンＤ、Ｋが豊富な食事と歩行習慣で強化できる─いい食事と運動で「骨粗しょう症」を予防しよう
◆「骨粗しょう症」の仕組み
骨粗しょう症予防の極意１ カルシウム、ビタミンＤ、Ｋが豊富な食事をとろう─骨を作るには腎臓の働きも重要
骨粗しょう症予防の極意２ 日光を浴びながら１日１万歩のウォーキングをしよう ─歩行習慣が万病を避ける
column カルシウムは、人体に吸収されにくい
特別寄稿 ▼ 運動と食習慣で「強い関節」を保とう
●認知症● 「運動」「コミュニケーション」「好奇心」で、若々しい脳を維持─生活習慣で認知機能を守り、高めよう
◆「認知症」の仕組み
認知症予防の極意 １ 「１日 30 分の有酸素運動」を習慣づけよう─脳血管の健康を守り、海馬の神経細胞を再生させる
認知症予防の極意２ 人との交流が脳の認知機能を高める─コミュニケーションで脳の健康を守ろう
認知症予防の極意３ 「知的好奇心」で脳を刺激しよう─ワクワクすることが脳の最高の栄養になる
特別寄稿 ▼「クオリティ・オブ・デス」からいい人生を考える
●人生の終わり方● 最後まで「自己決定権」をもとう─「いい生き方」が人生の最後を左右する
最強の終活の極意１ 生きているうちに家族といい関係を作ろう─「幸せな最期」の最大公約数とは
最強の終活の極意２ 自己決定権をもち続けよう─最後まで、人間らしさを保つ秘訣
最強の終活の極意３ 自己の存在意義を感じながら、最期の瞬間に臨もう─世話をしすぎないことで生きがいを保つ
特別寄稿 ▼ 人生とは「枯れていく旅」
おわり