「スロージョギングで人生が変わる」を読む
スロージョギングで人生が変わる
著者：田中宏暁
出版社等による内容の紹介の要約
ランニングブームの今、歩くペースで走るスロージョギングなら、中高年や高齢者でも楽しめる。ウォーキングの3倍の効果があり、内蔵機能・筋力はもちろんのこと、脳の機能も向上することが実証されている。歩くスピードなら70歳、80歳からでも走れる。本書は、スロージョギングのメソッドをわかりやすく解説し、すぐにも実践できるよう具体的なアドバイスも充実。
著者は，1947年生まれで，福岡大学スポーツ科学部教授等を歴任。専門は運動生理学で、特に肥満・動脈硬化性疾患などの生活習慣病の治療と予防、健康増進・競技力向上に有効な運動処方に関する研究が主なテーマ。２０１８年４月に，膵臓がんで亡くなられたとの由，ご冥福をお祈り申し上げます。
なお本書は，２０１１年発行だが，著者による最新の本に「ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング 」 がある。
私のコメント
朝のジョギングを始める
今日現在（２０１８年１０月３１日），私は３週間ほど，朝のジョギング（歩くより少し速いくらいのスローペースです。）をしている。この夏は暑かったせいか，運動がまるでできず，今までにないほど太って体調も悪くなったので（実は，原因を夏の暑さのせいにするのは「間違い」。食べ過ぎ，飲み過ぎ，何よりも代謝が年齢相応に落ちていることが原因だ。），３週間前から朝のスローなジョギングを始めた。去年も，１０月に朝のジョギングをしたが，早く起きて走るのは寒いし辛いし，時間の確保も難しいので，１ヶ月でやめたが，それなりの成果は出た。今年は，朝多少ゆっくり事務所に行ってもあまり問題がないことが分かったので，朝起きてまずお風呂に行って体調を整え，それから５０分ほどジョギングすることにした。そうするとあまり無理なくジョギングできることが分かった。
そこで１ヶ月でやめずにもう少し続ける気になって「スロージョギング」について調べるため「本書」を購入した。
ポイント
著者は，運動生理学者なので，運動，肥満を巡る議論はとてもしっかりしているが，それは別の機会に「勉強」すればよい（「詳細目次を参照されたい。）。私が知りたかったのは，次のことだ。
①走り方は，かかと着地ではなくて，フォアフット着地（土踏まずより前部分）にし，地面は蹴らずに，重力を利用して前に進む。
②背筋はまっすぐし，顎はやや出して前の方を見る。
③走るスピードは７キロ（歩くより少し速いくらいのスローペース）で十分，前後の体操も気にせず，筋トレにもこだわらない。少しで汗をかかなければ，普通の服装でも大丈夫。
こんなところだろうか。
①は，私も大好きな「BORN TO RUN」（著者：クリストファー・マクドゥーガル）にも紹介されていることだが，これは追って紹介することとし，ここでは触れないことにする。フォアフット着地は，昨日の帰宅時のウオーキング，今日の朝のジョギングでも試してみたが，とてもお腹に効く気がする。ただなれるまで少し筋肉痛になりそうだ。
どうやって継続するのか
今のやり方だとあまり負担を感じないので，多少は継続できるような気がする。あとは，「自分の行動改革」の問題だ。
詳細目次
はじめに
１章 スロージョギングなら誰でも走れる
90歳でもその場で走れる
杖をついていた人が、フルマラソン完走
スロージョギングのポイントは２つ
３ヵ月でどんどん走れるようになる
具体的な運動方法が知られていなかった
歩幅を狭くすれば、楽にゆっくり走れる
フォアフット着地は自然な走り方
なぜ東京マラソンを何十万人が走ろうとするのか
人間は、誰でも走れる
なぜウォーキングではなくスロージョギングか
速く歩くのはむずかしいが、遅く走るのは簡単
歩くことでは鍛えられない筋肉を鍛えられる
スロージョギングは安全な運動
走れると人生が楽しくなる
２章 軽い運動でも体力は向上する
軽い運動でもトレーニング効果が上がる
最大酸素摂取量の何％かで、運動の強さを判断する
５０％最大酸素摂取量に注目
乳酸性作業閾値（ＬＴ）とは
５０％最大酸素摂取量でトレーニング効果あり
ニコニコペースとルンルンペース
ニコニコペースの運動は、生活習慣病を改善する
運動中のエネルギー供給のしくみ
ニコニコペースは酸素依存系がしっかり働いている強さ
遅筋と速筋の関係
３章 スロージョギングで生活習慣病が改善
現代人は深刻な運動不足
運動で血圧が下がる
脂質異常症を改善
血糖値が下がる
内臓脂肪が燃えて、メタボも改善
運動をする人はがんになりにくい
運動をすると認知症を予防できる
骨格筋が生活習慣病の根本原因になる？
ニコニコペースで遺伝子のオン／オフが起こる
４章 自分に合ったペースで走ろう
歩幅を狭く、小きざみに
歩く速度を目安にしよう
主観的運動強度を確認する
心拍数も目安になる
心拍数の測り方
心音によるニコニコペース判定法を開発中
目標は週３回以上、３０分から１時間
距離ではなく時間で
疲れがひどければ休む
初心者は、１分走って１分歩く
スローステップ運動も大きな効果
慣れてくれば、ＴＶを見ながら
スローステップで膝痛が治る
２週間で身体は変わる
無理にがんばっても走れるようにはならない
５章 らくに走るための自然なフォームとは？
背筋はまっすぐ
地面は蹴らず、重力を利用して前に進む
フォアフット着地が人間の自然な走り方
フォアフット着地なら強い衝撃はかからない
自分で工夫した選手はフォアフット着地だった
裸足ならフォアフットになる
かかと着地はシューズの開発から始まった
衝撃吸収力のあるシューズの限界
歩幅が小さければ、さらに衝撃は減る
まっすぐに着けば、関節の負担が減る
呼吸は自然に
腕振りは気にしない
２本の平行線の上を走る
第６章 服装やコースを選ぶ楽しみ
シューズは底が薄いものを
シューズは指先に余裕があるものを選ぶ
足を保護しさえすれば、実は裸足がベスト
服装は、汗が乾きやすいもの
気候に合わせて服装を調整
準備体操と整理体操はしなくてもかまわない
上り坂はペースを落とす
いつ走ってもかまわない
ながらジョギングでよい
お酒とタバコは？
コースは決めずに走る
知らない街を走るのは楽しい
距離を測りたいときは
みんなで走る
ルンルンペースとニコニコペースを使い分ける
速くても効果はあるの？
７章 スロージョギングで体脂肪を落とす
スロージョギングで体重を減らせば、身が軽くなる
エネルギー収支をマイナスにすればやせる
運動量が増えると食欲が増す
お勧めは２～３ヵ月で５㎏減量
速く走る必要はない
エネルギー量を考えて食事を減らす
私の減量実体験
こまめに動くことの効果が大きい
三食のバランスで
一喜一憂しないで続ける
日本食はマイルドダイエット
減量に成功したら、マラソンで記録更新
やせたい人は、毎日４キロ走る
筋力がつくと基礎代謝が増える？
時間がない人は細切れで
８章 フルマラソン完走の醍醐味をあなたも
市民マラソン大会は、楽しいご褒美
週にトータル１８０分以上６ヶ月は最低限の目安
間引きトレーニングで脂肪が燃えやすい体質になる
人間は飢餓状態に強い遺伝子を持っている
朝食抜きでも、フルマラソンは走れる
完走にかかる時間の計算法
制限時間がゆるやかな大会は、たくさんある
コースや気候にも気をつける
大会探しはインターネットが便利
服装と荷物
ウォーミングアップはいらない
ニコニコペースを守ればニコニコ完走できる
前半はルンルンペースで
距離表示で速さをチェックできる
生理的なイーブンペースを守る
給水はこまめに
トイレは早めに
フルマラソン後の疲労回復法